10个瑜伽基本动作

初练瑜伽，不知道练什么？不知道什么体式简单安全有效？今天，给大家分享10个瑜伽基本动作，适合初学者练习，全身拉筋，简单又有效，一起来试试吧

吸气，延展脊柱；呼气，双肩下沉，闭上眼睛

冥想5-10分钟

2、山式

山式，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，臀部向后向上

双脚向下踩，背部延展向下；头颈肩放松，保持20-30秒

4、下犬式

呼气，臀部向后向上，双脚用力向下踩

延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒

吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶；呼气，沉髋向下

腹部微内收向上提

保持20-30秒，换另一侧

转右脚向前，左脚微微内扣；髋部转向右前方，

吸气，延展脊柱；呼气，屈右膝向下，左腿伸直

脚后跟向下踩，双手向上举过头顶；脊柱延展，双肩放松

保持20-30秒，换另一侧

7、战士二式

转右脚向前，左脚微微内扣；右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举；呼气，屈右膝，沉髋向下

腹部微微内收向上提

在战士2式的基础上，躯干向右侧屈；右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵

身体一条直线，保持20-30秒；换另一侧

山式，双脚打开适当的距离

转右脚向外90度，左脚微内扣；右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手侧平举；呼气，身体向右侧弯

保持整个身体侧面在一个平面；停留20-30秒，换另一侧

10、幻椅式

山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱；双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上；脊柱延展，双肩下沉，核心微内收

保持20-30秒